Prokrastination überwinden – das wollen viele, doch nur wenige schaffen es dauerhaft. „Morgen fange ich damit an. Bestimmt. Ganz bestimmt.“ Kennen Sie diesen Satz? Chronisches Aufschieben ist mehr als schlechtes Zeitmanagement. Es kann berufliche Existenzen gefährden, Beziehungen zerstören und in eine Depression führen.
In diesem Artikel erkläre ich, wie Sie Prokrastination überwinden können – nicht durch Motivationstricks, sondern durch ursachenorientierte Therapie. Denn hinter Aufschiebeverhalten steckt meist ein psychisches Problem: Frustrationsintoleranz vom Typ Vermeider.
Prokrastination überwinden: Warum Aufschieben kein Zeitmanagement-Problem ist
Prokrastination wird oft belächelt. „Ich bin halt ein Aufschieber“, sagen viele mit einem entschuldigenden Lächeln. Doch chronisches Aufschieben ist mehr als schlechtes Zeitmanagement oder mangelnde Disziplin. Wer Prokrastination überwinden will, muss tiefer ansetzen.
Prokrastination ist häufig das Symptom einer Frustrationsintoleranz vom Vermeider-Typus. Menschen mit diesem Problem haben eine zentrale Gemeinsamkeit: Sie können nur schwer ertragen, dass Handlungen mit Anstrengung, Verzicht oder unangenehmen Gefühlen verbunden sind.
Um Prokrastination erfolgreich zu überwinden, müssen Sie verstehen: Die Folgen sind verheerend:
- Beruflich: verpasste Fristen, finanzielle Nachteile, Kündigungen, Existenzängste
- Privat: Beziehungskonflikte, soziale Isolation, Selbstvorwürfe, Scham
- Emotional: Angst, Niedergeschlagenheit, chronischer Stress, Depression
In der ambulanten Psychotherapie sind heute über 75 Prozent der Beschwerden auf Frustrationsintoleranzprobleme zurückzuführen. Die Tendenz ist steigend – immer weniger Menschen lernen, gesund mit Frustrationen umzugehen.
Was ist Frustrationsintoleranz vom Vermeider-Typus?
Bei Frustrationsintoleranzproblemen geht es darum, wie Menschen reagieren, wenn sie nicht bekommen, was sie fordern – wenn die Realität nicht ihren Erwartungen entspricht.
Dabei gibt es zwei grundlegend verschiedene Reaktionsmuster:
- Der Forderer-Typus: reagiert mit Ärger und Aggression. Diese Menschen fordern rigide, dass die Welt sich ihren Vorstellungen anpasst.
- Der Vermeider-Typus: zieht sich zurück, vermeidet, schiebt auf. Diese Menschen fordern ein Leben ohne Anstrengung, Verzicht oder Nachteile.
Die typischen Glaubenssätze beim Vermeider-Typus
Menschen mit einer Frustrationsintoleranz vom Vermeider Typus haben bestimmte Konzepte verinnerlicht – Denkmuster, die ihr Verhalten steuern:
- „Mein Leben muss einfach und leicht sein!“
- „Ich verdiene es, zu bekommen, was ich möchte – ohne Anstrengung.“
- „Ich darf keinen Verlust oder Verzicht erleiden!“
- „Eine gute Lösung muss alle Vorteile und keine Nachteile haben.“
- „Bevor ich nicht die perfekte Lösung gefunden habe, sollte ich gar nichts tun!“
Diese Glaubenssätze klingen auf den ersten Blick wie harmlose Wünsche. Das Problem: Sie werden als absolute Forderungen an das Leben gestellt – und führen zu einem Verhalten, das genau das Gegenteil dessen bewirkt, was man erreichen möchte.
Wie Prokrastination entsteht: Das SKR-Modell
Um zu verstehen, wie Aufschiebeverhalten funktioniert, nutzen wir das SKR-Modell (Situation-Kognitionen-Reaktionen).
Die zentrale Erkenntnis: Nicht die Situation bestimmt, wie wir uns fühlen und verhalten, sondern unsere Kognitionen – also unsere Gedanken und Bewertungen.
Kognitionen bestehen aus vier Teilen:
- KSicht: „Was sehe ich in dieser Situation?“
- KSchlüsse: „Was schließe ich daraus? Was befürchte ich?“
- KBewerten: „Wie finde ich das?“
- KStrategie: „Wie will ich damit umgehen?“
Ein typisches Beispiel: Die Steuererklärung
Situation (S): Sie müssen Ihre Steuererklärung machen. Die Frist läuft bald ab.
Kognitionen (K):
- KSicht: „Das ist kompliziert und anstrengend. Ich verstehe das alles nicht. Das wird Stunden dauern und nervt total.“
- KSchlüsse: „Wenn ich jetzt anfange, wird das furchtbar unangenehm. Vielleicht mache ich Fehler. Vielleicht finde ich noch eine bessere Lösung, wenn ich warte. Morgen habe ich vielleicht mehr Lust.“
- KBewerten: „Das ist unerträglich. Ich will das nicht machen. Das ist zu viel verlangt.“
- KStrategie: „Ich mache das später. Erstmal was anderes. Ich hole mir einen Kaffee. Ich schaue kurz Social Media. Ich putze die Wohnung – das ist auch wichtig.“
Reaktionen (R):
- Emotion: Erleichterung (kurzfristig), dann Angst vor den Konsequenzen, Selbstvorwürfe, Scham
- Körper: Anspannung, die beim Vermeiden kurz nachlässt, dann wiederkehrt, Schlafstörungen
- Verhalten: Ablenkung, Vermeidung, Prokrastination
Das Tückische: Das Aufschieben verschafft kurzfristig Erleichterung – und genau das verstärkt das Verhalten. Langfristig aber wachsen die Probleme.
Die typischen Denkfallen bei Prokrastination
Menschen mit einer Frustrationsintoleranz vom Vermeider Typus fallen in charakteristische Denkmuster:
1. Wunschdenken und Null-Verzicht-Denken
„Ich will keine Nachteile haben, auf nichts verzichten müssen!“
Diese Menschen suchen rastlos nach der perfekten Lösung – der Alternative, die nur Genuss und null Verzicht bringt. Sie wollen das Eis essen, aber es soll nicht weniger werden. Sie wollen schwimmen, aber nicht nass werden.
Das Problem: Solche Lösungen existieren nicht. Jede Entscheidung für etwas ist gleichzeitig eine Entscheidung gegen die Alternativen. Wer das nicht akzeptiert, entscheidet sich letztlich dafür, gar nichts zu tun – und erntet alle Nachteile des Nicht-Handelns.
2. Kurzfrist-Hedonismus
„Was mir jetzt gerade unangenehm ist, vermeide ich – egal, welche Konsequenzen das morgen hat.“
Die kurzfristige Erleichterung („Puh, muss ich jetzt nicht machen“) wiegt in dem Moment schwerer als die langfristigen Nachteile (Mahngebühren, Stress, Existenzängste). Vermeider sind gedanklich auf das fixiert, was sie nicht haben oder verlieren könnten – und können dadurch nicht einmal das genießen, was sie haben.
3. Realitätsverlust
„Vielleicht passiert ja doch nichts. Vielleicht regelt sich das von selbst.“
Vermeider blenden systematisch die realistischen Konsequenzen ihres Nicht-Handelns aus. Sie hoffen auf Wunder, auf Rettung von außen, auf plötzliche Motivation – statt die Tatsache zu akzeptieren, dass die Aufgabe nicht verschwindet, sondern nur dringlicher wird.
4. Perfektionismus als Ausrede
„Ich kann erst anfangen, wenn ich die perfekte Lösung gefunden habe.“
Paradoxerweise leiden viele Prokrastinierer unter Perfektionismus. Sie fordern von sich, dass alles optimal läuft – und weil das unmöglich ist, fangen sie gar nicht erst an. Der Perfektionismus wird zur Rechtfertigung für Untätigkeit.
5. Selbstbetrug und Verdrängung
„Ich habe keine Zeit. Ich muss erst noch X erledigen.“
Vermeider sind Meister darin, sich selbst zu belügen. Sie finden immer dringende „Ausweichaufgaben“ – die Wohnung putzen, E-Mails checken, „wichtige“ Recherchen. Alles, nur nicht die eigentliche Aufgabe.
Wo diese Denkmuster herkommen: Die Rolle der Kindheit
Wie beim leistungsorientierten Selbstwertproblem entstehen auch die Konzepte der Frustrationsintoleranz in der Kindheit.
Wie Kinder Vermeidungsverhalten lernen
Kinder, die nicht gelernt haben mit Frustration angemessen umzugehen, haben oft eine von zwei Lernerfahrungen gemacht:
1. Überbehütung: Eltern, die jede Anstrengung von ihren Kindern fernhalten, vermitteln: „Du musst dich nicht anstrengen. Du sollst es immer leicht haben.“ Das Kind lernt nicht, Frustrationen auszuhalten und Anstrengungen durchzustehen.
2. Verwöhnung ohne Konsequenzen: Kinder, die nie echte Konsequenzen für ihr Aufschiebeverhalten erleben müssen, weil Eltern einspringen und „retten“, lernen: „Es passiert ja doch nichts. Andere werden es schon richten.“
3. Inkonsistente Erziehung: Wenn Grenzen und Konsequenzen mal durchgesetzt werden, mal nicht, lernen Kinder: „Wenn ich lang genug warte oder Ausreden finde, muss ich es vielleicht doch nicht tun.“
Diese Erfahrungen prägen sich als automatische Konzepte ein – Denk- und Handlungsmuster, die im Erwachsenenalter unbewusst weiterlaufen.
Der Teufelskreis: Von Aufschieben zu Depression
Chronische Prokrastination führt in einen verheerenden Teufelskreis:
- Aufschieben: Eine wichtige Aufgabe wird vermieden, weil sie unangenehm erscheint.
- Kurzfristige Erleichterung: Das Vermeiden verschafft momentane Entspannung – das verstärkt das Verhalten.
- Wachsende Konsequenzen: Die Aufgabe wird dringender, die möglichen Folgen schwerwiegender.
- Steigende Angst: Die Angst vor den Konsequenzen wächst – aber auch die Angst vor der nun noch größer wirkenden Aufgabe.
- Mehr Vermeidung: Die Angst führt zu noch mehr Vermeidung, zu noch intensiverer Ablenkung.
- Selbstabwertung: „Ich bin so faul. Ich bin unfähig. Andere schaffen das doch auch. Was stimmt nicht mit mir?“
- Erschöpfung: Die permanente Anspannung, das ständige Grübeln, die Selbstvorwürfe führen zu emotionaler Erschöpfung.
- Depression: Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit, Antriebslosigkeit, Rückzug, Schlafstörungen.
An diesem Punkt ist aus einem „harmlosen“ Aufschiebeproblem eine handfeste depressive Symptomatik geworden.
Prokrastination überwinden: Die ursachenorientierte Therapie
Die gute Nachricht: Sie können Prokrastination überwinden – wenn Sie bereit sind, an den Ursachen zu arbeiten, nicht nur an den Symptomen.
Prokrastination überwinden: Warum Zeitmanagement und Motivationsratgeber scheitern
Die meisten Ratgeber zum Thema „Prokrastination überwinden“ setzen an der falschen Stelle an. Sie bieten:
- Zeitmanagement-Techniken
- To-Do-Listen
- Belohnungssysteme
- Motivationstricks
- „Eat the frog“-Strategien
Das Problem: Solange das Konzept „Mein Leben muss einfach und leicht sein“ aktiv ist, werden Sie diese Techniken nicht nachhaltig anwenden. Sie werden die To-Do-Liste erstellen – und dann aufschieben, sie abzuarbeiten. Sie werden den „Frosch“ sehen – und weglaufen. So können Sie Prokrastination nicht überwinden.
Ursachenorientierte Therapie fragt stattdessen: Warum fällt es Ihnen so schwer, unangenehme Aufgaben anzugehen? Welche Überzeugungen hindern Sie daran? Was befürchten Sie wirklich?
Erst wenn wir diese Ursachen verstehen und die zugrunde liegenden schädlichen Konzepte verändern, können Sie Prokrastination dauerhaft überwinden.
Wie Sie mit Kognitiver Verhaltenstherapie Prokrastination überwinden
In der Integrativen Kognitiven Verhaltenstherapie (IKVT) arbeiten wir systematisch an drei Ebenen, um Prokrastination dauerhaft zu überwinden:
1. Denkmuster erkennen
Wir machen die automatischen Gedanken und verdeckten Konzepte sichtbar, die Ihr Aufschiebeverhalten steuern:
- „Das Leben sollte leicht sein.“
- „Ich sollte nicht auf Angenehmes verzichten müssen.“
- „Es muss eine Lösung ohne Nachteile geben.“
- „Wenn ich warte, wird es vielleicht einfacher.“
- „Ich kann erst anfangen, wenn ich perfekt vorbereitet bin.“
Methode: SKR-Analyse
Sie lernen, in belastenden Situationen innezuhalten und zu fragen: „Halt! Was habe ich eben gedacht, dass ich jetzt so handle?“ So holen Sie unbewusste Gedankenprozesse ins Bewusstsein.
Sie erstellen SKR-Modelle Ihrer typischen Aufschiebe-Situationen und analysieren genau: Was denke ich? Was befürchte ich? Wie bewerte ich das? Was ist meine Strategie?
2. Glaubenssätze hinterfragen
Wir prüfen diese Überzeugungen anhand von fünf Kriterien:
Realitätsbezogenheit:
- Gibt es wirklich ein Leben ohne Anstrengung und Verzicht?
- Haben erfolgreiche Menschen keine unangenehmen Aufgaben?
- Wird die Aufgabe leichter, wenn ich warte?
Logik:
- Folgt daraus, dass mir etwas unangenehm ist, dass ich es nicht tun kann?
- Ist es logisch, dass ich erst die perfekte Lösung finden muss, bevor ich handeln kann?
Normen- und Zielverträglichkeit:
- Dient das Aufschieben meinen eigentlichen Zielen?
- Will ich wirklich die Konsequenzen des Nicht-Handelns?
Langfristige Wirkung:
- Was ist bedeutsamer: Die Erleichterung, es gestern nicht gemacht zu haben – oder die Konsequenzen, es heute noch vor mir zu haben?
- Maximiert mein Vermeiden meine langfristige Lebenszufriedenheit?
Beispiel:
„Das Leben sollte einfach und leicht sein“ → Wer hat Ihnen das gesagt? Ist das realistisch? Kennen Sie jemanden, dessen Leben konstant einfach und leicht ist? Hilft Ihnen dieser Glaubenssatz, Ihre Ziele zu erreichen – oder behindert er Sie systematisch?
Die Wahrheit ist: Alle Entscheidungen haben Vor- und Nachteile. Jede Handlung erfordert Einsatz. Das ist nicht ungerecht oder falsch – das ist einfach die Realität des Lebens.
3. Neue Denkmuster etablieren
Wir entwickeln alternative, realistische Überzeugungen:
- „Unangenehme Aufgaben gehören zum Leben. Ich kann sie trotzdem erledigen.“
- „Die kurzfristige Erleichterung beim Aufschieben ist die langfristige Belastung nicht wert.“
- „Ich muss nicht auf die perfekte Lösung warten – eine ausreichend gute Lösung reicht.“
- „Jede Entscheidung hat Vor- und Nachteile. Nicht zu entscheiden ist auch eine Entscheidung – mit eigenen Nachteilen.“
- „Ich kann Dinge tun, auch wenn ich keine Lust habe. Meine Gefühle sind kein Handlungsverbot.“
- „Anstrengung ist normal und in Ordnung. Sie macht mich nicht zum schlechten Menschen.“
- „Lieber heute mit der unangenehmen Aufgabe anfangen als morgen mit einer noch größeren.“
Diese neuen Denkmuster werden nicht nur intellektuell verstanden, sondern durch Übungen und Verhaltensexperimente verankert.
Konkrete Übungen, um Prokrastination zu überwinden
In der Therapie erstellen wir eine Übungsleiter – eine Liste mit konkreten Situationen, in denen Sie das neue Denkmuster trainieren, um Prokrastination Schritt für Schritt zu überwinden:
Beispiele:
- Ich beginne mit einer unangenehmen Aufgabe, auch wenn ich keine Lust habe – und beobachte: Was passiert wirklich?
- Ich stelle einen Timer auf 15 Minuten und arbeite in dieser Zeit an der aufgeschobenen Aufgabe – ohne Ablenkung.
- Ich erstelle einen konkreten Plan mit festen Terminen – und halte mich daran, auch wenn es unbequem ist.
- Ich treffe eine Entscheidung, auch wenn sie nicht perfekt ist – und akzeptiere bewusst die damit verbundenen Nachteile.
- Ich verzichte auf eine Ablenkungsaktivität, die ich normalerweise zur Vermeidung nutze.
Wichtig: Diese Übungen werden schrittweise aufgebaut – vom leichteren zum schwereren. Sie lernen so, Ihre neue Frustrationstoleranz systematisch aufzubauen.
Warum ursachenorientierte Therapie nachhaltiger ist
Klassische Anti-Prokrastinations-Programme sagen: „Mach einen Plan“, „Setze Prioritäten“, „Belohne dich für Fortschritte“.
Das Problem: Solange das Konzept „Das Leben muss leicht sein“ aktiv ist, werden Sie den Plan nicht umsetzen. Sie werden sich für das Planen belohnen – und dann das Handeln aufschieben.
Ursachenorientierte Therapie fragt: Warum fällt es Ihnen so schwer, Pläne umzusetzen? Welche Überzeugung hindert Sie daran? Was würde passieren, wenn Sie die unangenehme Aufgabe wirklich angehen?
Erst wenn wir diese Ursachen verstehen und die zugrunde liegenden schädlichen Konzepte verändern, wird eine Verhaltensänderung nachhaltig möglich.
Prokrastination überwinden, bevor die Existenz zusammenbricht
Idealerweise setzen Sie früher an – Sie können Prokrastination überwinden, bevor sie Ihre Existenz gefährdet.
Warnsignale erkennen
Achten Sie auf diese Anzeichen:
- Sie schieben wichtige Aufgaben systematisch vor sich her – obwohl Sie die Konsequenzen kennen.
- Sie finden immer „dringendere“ Ausweichaufgaben, um die eigentliche Aufgabe zu vermeiden.
- Sie fühlen sich ständig angespannt, schuldig, überfordert – aber handeln trotzdem nicht.
- Sie brauchen immer mehr Druck (Fristen, Konsequenzen), bevor Sie aktiv werden.
- Sie haben wiederholte finanzielle oder berufliche Probleme wegen aufgeschobener Aufgaben.
- Ihre Beziehungen leiden unter Ihrer Unzuverlässigkeit.
- Sie lügen sich selbst und anderen vor, warum Sie etwas nicht erledigt haben.
- Sie haben das Gefühl, Ihr Leben nicht im Griff zu haben.
Wenn Sie mehrere dieser Punkte wiedererkennen: Handeln Sie jetzt. Warten Sie nicht, bis die nächste Krise manifest wird.
Was Sie selbst tun können
Einige Ansatzpunkte für die Selbstreflexion:
Erstellen Sie SKR-Modelle:
- Beschreiben Sie konkrete Situationen, in denen Sie aufschieben.
- Notieren Sie genau: Was denke ich? Was befürchte ich? Wie bewerte ich das? Was ist meine Strategie?
- Beobachten Sie Ihre Reaktionen (Gefühle, Körpersymptome, Verhalten).
Hinterfragen Sie Ihre Denkmuster:
- Welche Ihrer Überzeugungen führen zum Aufschieben?
- Woher kommen diese Überzeugungen? Sind das wirklich Ihre eigenen – oder verinnerlichte Botschaften?
- Welche der typischen Denkfallen verwenden Sie?
Machen Sie Verhaltensexperimente:
- Was passiert, wenn Sie eine unangenehme Aufgabe trotz fehlender Lust beginnen?
- Ist es wirklich so schlimm, wie Sie befürchtet haben?
- Wie fühlen Sie sich nach 15 Minuten Arbeit an der aufgeschobenen Aufgabe?
Aber: Wenn Sie bereits in einer Krise sind, wenn Prokrastination bereits schwerwiegende Konsequenzen hat, reicht Selbstreflexion nicht aus. Dann brauchen Sie professionelle Unterstützung.
Fazit: So können Sie Prokrastination nachhaltig überwinden
Die Lösung liegt nicht in besseren To-Do-Listen, stärkerer Willenskraft oder härteren Deadlines. Die Lösung liegt darin, das fundamentale Konzept zu verändern: Ihre Überzeugung, dass das Leben leicht sein muss und Sie auf nichts verzichten dürfen. Allerdings müssen Sie ein neues zielführendes Denkmuster lästigerweise neu lernen. Das können Sie nur selbst.
Durch ursachenorientierte Therapie – insbesondere Integrative Kognitive Verhaltenstherapie – können Sie lernen:
- Es gibt keine perfekte Lösung ohne Nachteile. Jede Entscheidung bringt Verzicht mit sich – und das ist okay.
- Unangenehme Gefühle sind kein Handlungsverbot. Sie können Dinge tun, auch wenn Sie keine Lust haben.
- Kurzfristige Erleichterung ist langfristige Belastung nicht wert. Das Vermeiden verschlimmert die Situation.
- Anstrengung gehört zum Leben. Sie ist nicht ungerecht oder falsch – sie ist normal.
- Sie können Frustrationen aushalten. Sie brechen nicht zusammen, wenn etwas unangenehm ist.
- Nicht zu entscheiden ist auch eine Entscheidung – mit eigenen, oft schwerwiegenden Konsequenzen.
Diese Arbeit ist nicht bequem. Sie erfordert genau das, was Sie vermeiden wollen: Anstrengung, das Aushalten unangenehmer Gefühle, den Verzicht auf sofortige Belohnung.
Aber erst die ehrliche Auseinandersetzung mit den tieferliegenden Ursachen – den verinnerlichten Konzepten und automatischen Gedanken – schafft Raum für echte, nachhaltige Veränderung.
Prokrastination überwinden mit professioneller Hilfe
In meiner Praxis für Psychotherapie in Hamburg begleite ich Menschen dabei, Prokrastination dauerhaft zu überwinden – nicht durch oberflächliche Motivationstricks, sondern durch ursachenorientierte Therapie. Als Diplom-Kaufmann und Therapeut verstehe ich beide Welten: die beruflichen Anforderungen und Deadlines ebenso wie die psychologischen Mechanismen, die Sie daran hindern, ins Handeln zu kommen.
Gemeinsam arbeiten wir daran, schädliche Frustrationsintoleranz-Konzepte aufzudecken und durch realistische, hilfreiche Denkmuster zu ersetzen – damit Sie Prokrastination überwinden und wieder aktiv und selbstbestimmt Ihr Leben gestalten können.